Tuesday, September 2, 2014

Sairastelua

Tässä on tullut vietettyä ylimääräistä lepoa jonkin verran, koska onnistuin vilustuttamaan itseni töissä ja eilen oli vielä kuumettakin tukkoisuuden lisäksi. Siispä koomailumode ollut päällä ja päivä vierähtikin nukkuen ja The Walking Deadia katsoen. Mutta tosiaan laitan näkyville vähän jotain treeniä taas.

Piti jättää alaselkää rasittavat liikkeet viimeiseksi, jotta ei tarvitsisi kamalasti painoilla juhlia ja saisi jo väsyneitä takareisiä työstää. Siispä normaalisti heti GHR:n jälkeen olleen suorinjaloin vedon korvasin tällä kertaa sumoprässillä, koska vihdoinkin salilla on prässi, jossa tuo luonnistuu loistavasti. Nousin siinä 50kg korotuksilla kymppejä tehden itse työsarjoihin ja tein vielä päälle tuollaisen hieman pidemmän sarjan...



1.GHR mustalla vastuskumilla x 6 x 6
2.Sumoprässi 150-300kg x 4 x 10, 350kg x 2 x 8, 300kg x 20
3.Koukistus maaten 30kg x 6 x 10-12
4a)Koukistus istuen 180lbs x 3 x 12-10
4b)SJMV kp 50kg x 3 x 12
5.Donkey-pohkeet 115kg x 40 RP

Wednesday, August 27, 2014

Etureisihapotusta

Kävin maanantaina hakemassa fysioterapeutilta kunnolliset dynaamiset tukipohjalliset, joten nyt pitäisi jalkatreeneissäkin ainakin jalkaterän asennon olla oikea. Vähän olivat kalliit, mutta toivottavasti polvikivut olisivat ainakin toistaiseksi noilla voitettu.

Sitten heti maanantai-illalla sisäänajamaan pohjallisia etureisitreenin merkeissä. Hackissa tuli vähän lyhyempää sarjaa, mutta muuten toistot olivatkin 12-35, joka laittaa kyllä vähän hien virtaamaan. Itse pidin oikein hyvänä treeninä.

1.Hack 120kg (+kelkka) x 3 x 6
2.V-squat 120kg x 3 x 12
3.Prässi jalat yhdessä 280kg x 4 x 20
4.Vaakahack 120kg x 1 x 35
5.Yhden jalan prässi 103kg x 3 x 12
6.Pohkeet istuen 65kg x 10 x 10
7.Voimapyörää 3x

 Ilmeeni prässisarjan numero 3 jälkeen

Ja joku unohtunut video sunnuntain rinta+olkapää-jumpasta:


Tuesday, August 19, 2014

Lisää viime viikon treenejä

Laitan taas tämmöistä "vain" treenipäivitystä... Eli torstaina oli vuorossa takareisitreeniä. GHR on yksinään sen verran kevyttä, että laitoin punaisen vastuskumin antamaan hieman lisävastusta. Ja muutenkin kyseisessä liikkeessä vastus vähenee huomattavasti aivan ylhäällä, joten tuollainen kumi on hyvä antamaan sinnekin kulmaan vähän haastetta. Kun takareidet oli saatu pumpattua minuutin palautuksilla pumppiin glute/ham raisessa, siirryin suorinjaloin vetoon (kuoletuksilla ihan normaalisti).

Uudella Hammerin prässillä onnistuin tekemään myös leveää prässiä, joka yleensä on tämmöiselle goljatille vähän vaikeaa, sillä jalkalevy loppuu kesken ennen kuin saa oikeasti leveän asennon. Tai näin on ainakin yleensä käynyt mun kohdalla prässeissä. Tein sitten tota ja koukistusta maaten superina. Loppuun yhden jalan koukistusta, loitonnusta ja pohkeita.

1.GHR punainen vastuskumi x 6 x 6
2.SJMV 130kg x 3 x 8-7
3a)Koukistus maaten 40kg x 3 x 10
3b)Leveä prässi 150-250kg (+kelkka 53kg) x 3 x 15-8
4.Yhden jalan koukistus 35kg x 2 x 10
5.Loitonnus  70kg x 2 x 12
6. Donkey-pohkeet 105kg x 50 rest-pause


Perjantaina oli sen verran paljon aikaa, että tuli väännettyä tuplatreeni hanskoille, jos ne edes hieman kasvaisivat... Ensimmäinen treeni vähän "raskaampaa" settiä ja tokassa treenissä kaikennäköistä pumppailua.

Thursday, August 14, 2014

Vanha kunnon treenipäivitys

Tässä taas bodailukierto meneillään... Maanantaina tuli tehtyä etureisi, joka kuitenkin jäi vähän pienemmälle volyymille kuin, mitä olin suunnitellut. En kuitenkaan harmittele tuota, koska sain etureidet aika hyvin loppuun näilläkin sarjamäärillä. Tästä lähden kuitenkin nostamaan jokaisen lihasryhmän treeneissä sarjamääriä määrätietoisesti ylöspäin näissä volyymitreeneissä.

Smith-kyykyn olen tehnyt hitailla negatiivisilla pyrkien pitämään laskuvaiheen 10-5 sekunnin välillä. Videolla taitaa pisin olla "vain" 7 sekuntia ja lyhin 5 sekuntia. Näin TUT kasvaa sarjan aikana aika mukaviin mittoihin ja etureidet saa kunnolla väsytettyä. Tuon jälkeen sitten V-squattia (johon olen btw rakastunut täysin), prässiä, vaakahackia ja reidenloitonnusta jne. Pohkeille 10 x 10 setti lyhyillä palautuksilla (10-30 sek)

1.Smith-kyykky 80kg x 3 x 8
2.V-squat 120kg x 3 x 8
3.Prässi jalat yhdessä 280kg x 4 x 15
4.Vaakahack 100kg x 35
5.Loitonnus aka "Bad girl" 70kg x 2 x 10-12
*Olisin tehnyt superina lähennyksen kanssa, mutta se oli rikki
6.Pohkeet istuen 60kg x 10 x 10
7.Mahaa taljassa istuen 3 x 15-12


Tiistaina päätin tehdä tuplatreenit selälle, koska aikaa ja intoa oli. Kokonaisvolyymihan tuolla kasvoi aika mukaviin lukemiin (30 työsarjaa selkää). Aamulla vähän lyhyempiä sarjoja ja illalla vempuilin pääasiassa Hammerin vipuvarsikoneiden kanssa. Aikaisemmin mainitsin, että Low Row ja DY Row eivät aluksi menneet kunnolla selälle, mutta nyt sain ne menemään paremmin kuin hyvin. Yksi ratkaiseva tekijä oli tehdä niitä unilateraalisesti. High row:ta olen tykännyt tehdä vuorokäsin eli joka toinen toisto toisella ja toinen toisella kädellä. "Lepäävä" käsi on siis aina venytyksessä toisen käden toiston aikana.

*Yläkropan vipuvarsikoneiden painot merkattu / puoli

Aamu:
1.Kp kulmasoutu 52kg x 3 x 6 (pieni stoppi joka toistossa supistuksessa)
2.T-kulmasoutu 60kg x 3 x 8 (yläkroppa lattian suuntaisesti, ei mitään T-kulmakohautuksia)
3.Leuat bw x 3 x 5 (sellaista tuntuma bodyleukaa)
4.Ylätalja mo 80-75kg x 3 x 8

Ilta:
1.Pullover taljassa tangolla 35kg x 30, 10, 12, 8 (lyhyillä palautuksilla tavoitteena yht. 50 toistoa)
2.High Row 50kg x 3 x 8-10 (toisto/käsi)
3.Low Row 45kg x 3 x 12
4.Ylätalja V-kahva 55kg x 3 x 15-20 (viimeisessä rest-pausella 20 täyteen)
5.DY Row 35-40kg x 3 x 15-14
6.Double Handle ylätalja 2 x 15-20


Sellasta tuntumapumppailua alkuviikosta

Thursday, August 7, 2014

IIFYM/Flexible Dieting

Pakko tarttua tähän aiheeseen vielä ihan blogitekstilläkin, koska Hulkin julkaisema nettiartikkeli (IIFYM eli Makrojen Sovittaminen) kyseisestä aiheesta näytti herättävän aikamoista keskustelua pakkotoistolla. Sinnekin jo aikapitkän vastauksen rustasin, mutta toivoisin, että kaikki tämän lukeneet tajuaisivat sen "If It Fits Your Macros" ruokailun ytimen ja ehkä pystyisivät irtautumaan siitä "good ol' chicken n' rice" -ruokavaliosta, jos se tuntuu olevan pakkopullaa....

Elikkäs IIFYM syömisen ja Flexible Dietingin pohjallahan on ajatus siitä, että ruokavaliossa pystytään joustamaan raaka-aineista ja ruuista eikä tarvitse kangistua tiettyihin kaavoihin, kunhan nämä raaka-aineet tai ruuat pystytään sovittamaan päivän tavoite makroihin ja kaloreihin. Mielestäni aika yksinkertainen vaatimus siihen nähden, että pystyy jopa dietatessa syömään tuutin jäätelöä kesähelteellä. Kohta joku tulee heittämään kommentin, että sitten otetaan kaikki proteiini herasta ja loput kalorit mäkkäristä ja irtokarkeista....



Tuolloin ei kuitenkaan oikeasti ymmärretä IIFYMin periaatteita vaan yritetään tehdä jotain wannabe-IIFYMää, jossa tuon lyhenteen varjolla syödään kaikkea paskaa. Ideanahan on siis asettaa itselleen tavoite määrät ainakin proteiinissa, hiilareissa, rasvassa ja kuidussa. Noiden lisäksi voi vielä eritellä, mikä on sokerin osuus hiilihydraateista, voi fiksailla rasvahappojen suhteita ja träkätä vaikka suolan määrää, vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Eli voi alkaa hifistelemäänkin. Sitten vain syöt päivällä niin, että tavoitemäärät proteiinia, rasvaa, hiilaria ja kuitua tulevat täyteen ja jos noihin mahtuu sovittamaan Subway-patongin niin siitä vain.

Kyseinen tapa sovittaa ruokailuja on mielestäni jo psykologisesti paljon parempi kuin jonkin ruuan tai raaka-aineen kieltäminen kokonaan (joka muuten sinällään on naurettavaa - palaan siihen kohta). Ajatellaan, että henkilö X aloittaa dieetin ja hän puhdistaa ruokavalionsa kokonaan. Päättää, että laihdutan nyt 10kg ja syön pelkkää kanaa, riisiä ja parsakaalia sekä hieman kaurahiutaleita ja rahkaa. Ei suklaata, ei karkkia, ei leivoksia jne. Mikä on todennäköisyys, että jossain vaiheessa tulee suuri himo jotain "kiellettyä hedelmää" kohtaan. Ihan oman kuulemani perusteella suurin osa tavallisten laihduttajien (ei siis mitään kisaajia) dieeteistä kaatuu juuri näihin, kun kerran hairahdutaan polulta ja sitten julistetaan dieetti tuhoutuneeksi ja vedetään sen rivin suklaata sijasta 3 levyä Fazerin blöötä.


Ehkä nämäkin yllämainitut tilanteet pystyisi välttämään vain sillä, että ei ole täysin ehdoton omassa ruokavaliossaan vaan sallii esimerksi slicen pizzaan, KUNHAN sen saa sovitettua sinne kalori ja makrovaatimuksiin. Dieetin koventuessa eli kaloreiden laskiessa tietenkin dieettaaja varmaan ihan luontaisestikin jättää näitä herkkuja pois ja yrittää syödä jotain vähän täyttävämpää. Eli varmaan millään 1500kcal dieetillä ei tule kamalasti syötyä 500kcal muffineita, vaikka ne jotenkin saisi kikkailtua sinne makroihin...

Puhdas ruoka

Tämä on se käsite, jota monet fitnessurheiluun hairahtaneet julistavat kuin uskontoaan. Pitää syödä vain hyvistä lähteistä puhtaita raaka-aineita. Kysymys kuuluu, että mikä sitten on puhdas ja mikä ei? Vastaus on niin riippuvainen vastaajasta. Eri vastaus tulee bodailijalta, paleota noudattavalta ja joltain torilla nauriita myyvältä mummolta. Jo tässä todistuu se, ettei voi määritellä mitään validia, objektiivista ja tarkkaa rajaa puhtaan ja epäpuhtaan ruaan välille. Maailma ei ole niin mustavalkoinen kuin ihmiset haluavat ajatella. Itsekin olen tähän erehtynyt aikoinaan...


Se, että syö 6x päivässä kuivaa täysjyväriisiä ei ole yhtään sen anabolisempaa kuin, että saisit fiksailtua välillä jotain herkkujakin ruokavalioon. Se nostaa ainoastaan ihmisen omaa HC-statusta, jos sitäkään.

Tuloksia?

 Kyllä tällä "ihmeellisellä" tavalla syödä saa myös ihan tuloksia... Normitallaajahan pääsee mielestäni vaivattomammin tavoitteeseensa (oli sitten massanlisäys tai diettaaminen), kun pystyy soveltamaan ruokavaliotaan. Ei tarvitse väkisin puputtaa sitä kaurahiutaletta joka päivä vaan pystyy välillä vaihtamaan sen muroon ja välillä mysliin jne. Ei myöskään tule mitään överimättöjä tai cheattia aterioita tai turhia lopetuksia, kun yksi ateria poikkesikin siitä kiveenhakatusta ruokavaliomallista.

Kisaajat... Maailmalta löytyy monia kovia natukisaajia, jotka ovat päässeet kisakuntoon saakka toteuttamalla IIFYM/Flexible Dieting malleja. Tässä listaa parista: Linkki listaan Lisäksi voisin mainita muun muassa Layne Nortonin ja Aaron Curtisin tuohon listan jatkeeksi. Tietenkin jossain vaiheessa kisadieettiä tosiaan aletaan valitsemaan mieluummin täyttävämpi vaihtoehto herkun sijaan...

Layne diettasi 20lbs pois ennen voimanostokisoja ja söi joka päivä jäätelöä

Ja nyt kun olette lukeneet tämän esseen poikasen niin laitan vielä linkkiä oikein hyvään blogikirjoitukseen täysin samasta aiheesta: BioLayne sekä suosittelen erittäin lämpimästi katsomaan Nortonin videon aiheesta. Nyt voi vielä esittää kysymystä, jos aiheutin hämmennystä =D


Miinustelua ja keventelyä

Kyllä, luitte otsikon täysin oikein. Olen miinuksilla ja kohtuu vähillä hiilareilla normaaliin nähden eli kalorit ovat nyt 3680kcal... Arviolta noin tuhat kaloria miinuksella, mutta en tosiaan ajatellut kuin tämän viikon"diettailla". Jos tämäkin edes hieman parantaisi insuliiniresistanssia.

Olen tällä hetkellä kyläilemässä perheen luona ja samalla pidän pari päivää ylimääräistä lepoa, jotta kroppa ehtisi kunnolla palautua. Keskiviikkona sitten jatketaan taas meijerillä lypsämistä. Viime viikolla tuli tehtyä jopa kohtalaisella volyymilla lihoja läpi - kuten reisille 50 sarjaa tai käsille +500 toistoa.... Sain jopa alkuviikosta apua etureisi ja selkätreeneihin, kun eräs kaveri poikkesi käymään. Valitettavasti näistä ei saatu videomateriaalia. Oisitte nähny, kuinka läski (siis minä, ei se pikkukaveri) hikoilee, kun kohtalaista hapotusta oli tiedossa. Muutenkin täältä porukoilta en kamalasti mitään kuvamateriaalia saa laitettua, joten postaan jonkun hassun hauskan meemin:


Friday, July 25, 2014

Raakileikkaamaton

Tiistai"aamu"... Kello lyö 12:10 ja aurinko paistaa makuuhuoneen ikkunasta sisään luoden kasvihuonetta muistuttavan tunnelman. Uninen Juho havahtuu ja huomaa kännykässään juuri saapuneen viestin Mr. Nyysmaisterilta: "Kerkeetkö tänään kuvaamaan".
"Mihin aikaan"
"Niin pian kuin mahdollista"

Siispä sovittiin treffit pitkästä aikaa Myyrin kuntokeskuksen eteen klo 14. Vetäisin aamupalan nassuun, pakkasin juomapullon reppuun (näillä lämpötiloilla kun vettä kuluu joku 10l/päivä) ja olin on my way. Ja lopputulos on jo ollut nähtävillä, mutta tässä se vielä kerran:

Keskiviikkona otin kunnon mind-muscle jumpan etureisille, koska polvet tosiaan ovat vihoitelleet tässä jo hetken aikaa, kuten aiemminkin jossain postauksessa mainitsin. Aloittelin normaaleilla alkulämmöillä, josta siirryin smithiin kyykkimään. 4 työsarjaa, jokaisessa 10 toistoa ja negatiivinen osuus jokaisessa toistossa 10-5 sekuntia. Osan toistoista tein vielä kädet irti tangosta, jolloin tuli oikeasti puristettua pelkillä etureisillä. 

Tämän jälkeen testailin uuden GHR:n, jota olen odottanut kuin kuuta nousevaa. Oli hyvä, mutta jotenkin vähän kevyt eli pitää kai alkaa tekemään lisäpainoilla... Tai sitten täytyy koittaa eri asetuksia siihen, jos sen saa jo niitä muuttelemalla raskaammaksi. GHR:stä sitten toiseen uuteen laitteeseen eli V-squatiin, joka oli myös mukavantuntuinen vekotin. Sitäkin tein todella tuntuma/puristelutyylillä, vaikken enää painottanut negatiivista samalla tavalla kuin smith-kyykyssä. Ei kamalasti tarvinnut painoja heittää. Treenin lopettelin koukistuksilla sekä pohkeilla että vatsoilla.