Monday, September 29, 2014

Viime viikon treenejä

Mitäs sitä on tullut tehtyä.... Torstaina oli vuorossa takareidet, joita yritän hieman painottaa verrattuna etureisiin eli toisin sanoen niille pyrin antamaan enemmän rasitusta. Meitsillä alkaa olemaan kaikissa treeneissä jo volyymihuiput todella lähellä ja takareisille tulikin jo 27 työsarjaa. 

Kyseinen treeni oli itselleni myös hyvin valaiseva, koska löysin tekniikan etenkin istuen tehtävässä koukistuksessa, jolla saan takareidet krampin tapaiseen supistukseen joka toistolla. Sitä on hyvin vaikea selittää blogin kautta vaan pitäisi pystyä näyttämään ja neuvomaan samalla. Tarkoituksena kuitenkin on aivan pelkällä takareidellä hiissaten tehdä koukistus ja samalla kuvitella vetävänsä takareidet mahdollisimman lyhyeksi ns. suppuun. Pitää yrittää ottaa videota tuosta ensi kerralla.



1.GHR mustalla kumilla x 8 x 8
2.Sumoprässi 150-300kg x 4 x 10, 360kg x 10, 370kg x 10
3.Koukistus maaten 30kg x 8 x 10
4.Koukistus istuen 120lbs x 8 x 12
5.SJMV kp 50kg x 15
6a)Pohkeet istuen 60kg x 3 x 12
6b)Donkey-pohkeet 65kg x 3 x 20
7.Vatsaa taljassa 55kg x 3 x 10

Perjantaina puskin kädet läpi ja sielläkin sellainen 58 sarjaa. EDT lisäsi tuohon huomattavasti sarjoja, koska ehdin siinä vartissa puskemaan 28 sarjaa lävitse. Kunnon pumppitreeni siis... Eilen vedin normaalin semivolyymin alakropan treenin perus 2-jakoisen tyyliin.

Wednesday, September 24, 2014

Olka-rintavolyymia

Chest mondayna tuli sellainen kevyen 54 sarjan treeni... Tähän sitä sitten joudutaan, kun kasvattelee volyymia pikkuhiljaa viikottain. 19 työsarjaa alkuun rinnalle ja loput sitten olkapäille. Pumppi oli hyvinkin intensiivisesti läsnä, mutta mulla nyt rinta menee pumppiin melkein mistä vaan. 

 Ketjupystysoudusta tosiaan olisi voinut ottaa jotain kuvaa tai videota, mutta meikähän oli unohtanut kameran kotiin ja kännykästäkin loppui akku... Koittakaa saada selvää sepustuksesta. Eli kyseiseen liikkeeseen tarvitaan ristikkäistaljoissa yleensä esiintyvä tanko, joka on samalla tavalla mutkalla kuin EZ-bar. Siihen kiinnitetään pätkä ketjua, johon sitten kiinnitetään levypaino ja volá viritelmä olikin valmis.

Viikonloppuna tuli myös katsastettua la-su aamuyöstä ja aamusta Mr.Olympiaa, joka omasta mielestäni ei tällä kertaa(kaan), ollut kaikkein parasta tuomarointia. Phil, kyllä vei tiettyjä poseja mielestäni, mutta yleisesti olisin laittanut Kain tämän edelle tänä vuonna. Philin kunto on muutenkin ollut laskussa vuoden 2011 jälkeen, jolloin se terävin piikki oli. Samoin esimerkiksi Bonac jäi sijalle 15, vaikka mielestäni miehellä olikin oikein hyvä paketti. Big Ramyn oli pitänyt myös mielestäni päästä Top-6 sisään, mutta Branch vei tuon paikan tällä kertaa. Mutta tälläinen tänä vuonna.

Aamuyön tunnelmia...


1.Kp penkki 42-38kg x 3 x 6-8
2.HS vinopenkki 72,5kg x 6 x 6
3.Räntsi 61kg x 4 x 10-8
4a)Flyes kp vinopenkillä 16kg x 3 x 15
4b)Venytyspunnerrus bw x 3 x 8-5 (failureen kaikki)
5.Kp pystysoutu 34kg x 3 x 8
6a)Tecan viparikone 50kg x 10 x 12
6b)Tecan takaviparikone 25kg x 10 x 12
7a)Viparit 10kg x 3 x 12
7b)Ketjupystysoutu 10kg (+härpääkkeet) x 3 x 12
7c)HS pystäri 30kg x 3 x 15
7d)Takavipari 10kg x 3 x 12

Thursday, September 18, 2014

Suorin jaloin vedon hiomista

Eilinen jalkatreeni meni suoraan sanottuna täysin nappiin. Jokaisessa liikkeessä tuli sivuttua vanhoja ennätyksiä, paitsi SJMV:ssä, jossa muutin hieman tekniikkaa. Mulla on hetken ollut selkä oudosti arkana ja päättelin hieman, että se voisi johtua SJMV:stä. Ottamillani videoilla selkä on näyttänyt olevan kyllä suorassa, mutta ikinä ei voi olla täysin varma ellei aivan kaikkia sarjoja ota talteen. Toinen vaihtoehto oli, että kuolettamisesta tullut tärähdys saattoi ärsyttää jotain nikamaa. Nyt asia on korjattu paljon kontroilloidummalla kuolettamisellakin.

Esimerkiksi tässä Nortonin videossa on hyvä esimerkki (about 02:00 sumomavella kylläkin), miten itsekin kuolettelin aiemmin.

V-squatissa puolestaan kaveri heitti pari viikkoa sitten, että mitä jos ottaisin widowmakerin 140 kilolla, joten pakkohan se oli tehdä. Samoin toinenkin pidempi sarja tässä treenissä meni ihmeen kevyesti vielä läpi.

Etukyykky 120kg x 4
SJMV 120kg x 10
V-squat 140kg x 20 
Koukistus maaten 50kg x 12 RP
Vaakahack 140kg x 35
Donkey-pohkeet 125kg x 40 RP
Vatsaa



Tuesday, September 16, 2014

Yläkropan säätämistä

Eilen vetelin illan pimeydessä yläkropan treeniä. Oon nyt pitkästä aikaa ottanu myös pystäriä mukaan, jos sitäkin yrittäisi saada edes joihinkin lukemiiin ja näin olkapäät myös kasvuun. Vaikka käytännössähän pystypunnerrukset ovat pääsääntöisesti etuolkapääliikkeitä.... Tuon takia mukana oli myös facepullia tasapainottamassa olkapäiden kokonaisrasitusta.

Nyt oon aloittanut tekemään tuon facepullin lattialla istuen, jolloin veto tulee hieman eri kulmasta kuin seisten tehtävässä variaatiossa. Tätä en olekaan paria kertaa lukuunottamatta tehnyt, mutta hyvin saavat takaolat (ja sivuolatkin) osumaa.



Leuat 4 x 7-6
Pystäri 62kg x 3 x 5-6 (baby weights)
Tuettu T-soutu 65kg x 3 x 10
Kp penkki 40kg x 3 x 6-5
Facepull lattialla 70kg x 3 x 12
a)Loppuojennus smith-rack 128kg x 2 x 12
b)Hauis istuen kp 18kg x 2 x 10

Ja sunnuntain jalkatreenistä nyt joku prässisarja (ekassa otin tuon 380kg x 8 ja toisessa 10)


Wednesday, September 10, 2014

Selkäegoilua

Pitkästä aikaa otin hieman tunnustellen räkkivetoa. Tällä kertaa polven päältä, josta lähdin liikkeelle tyhjällä tangolla ja jatkoin kutosilla ylös päin 30kg korotuksilla. Luulin jo, että 230kg riittäisi työsarjaksi, mutta siinä tuli niin kevyt 12 toistoa (videolla), että oli pakko testata vielä 260kg, jolla otin vielä yhden kutosen. "Vähän" egoiluliike, kun tanko oli yhtä levyä vaille täysi kiekkoja, mutta kyllähän se silti mulla trapseihin otti (tai no mikähän liike mulla ei ota trapseihin).

Vertikaalisissa vedoissa olen puolestaan joutunut viime aikoina keskittymään tekniikkaan ja supistuksen aikaan saantiin. Alku kesästä Peter korjautti meikäläisen tekniikkaa ja nyt on keskitytty pikkupainoilla tuntuman saantiin. Ehkä se mun yksi tämän hetken suurimmista heikkouksista eli selän leveys alkaa myös tasoittua jossain vaiheessa.


1.Räkkiveto polven päältä 20-200kg x 7 x 6, 230kg x 12, 260kg x 6
2.High row unilateraalisesti 57,5kg x 3 x 9
3.Low row unilateraalisesti 50kg x 4 x 15-12
4.Ylätalja V-kahva 4 x 8
5a)Ylätalja kapea mo 3 x 10
5b)Stretcher 3 x 10

Monday, September 8, 2014

Treenikaveria

Vedän nopean päivityksen ennen kuin painun pehkuihin keräilemään voimia taas huomista treeniä (ja päivää ylipäätään) varten. Flunssasta tuli toivuttua ja pari treeniä on jo tehty, hiukan vielä tukkoisia, mutta en anna sen haitata... 

Sain vihdoinkin joihinkin treeneihini kaverin mukaan, kun ystäväni Paulus muutti tänne pk-seudulle ja osti kortin meijeriltä. Ehkäpä tuon voimailijan avustuksella pääsisi edes hieman oman mukavuusalueen toiselle puolelle. Vaikka meidän treenit eivät tulekaan olemaan samanlaisia niin on ainakin joku luotettava kaiffari siellä pyörimässä, jota pyytää koviin sarjoihin varmistamaan tai potkimaan perseelle. Tottakai pitää itekin yrittää saada siitä miehestä vähän lisää tehoja irti, etteivät sen treenitkään jää läpsyttelyksi =D

Eilen treenailin rinnan, josta olikin kulunut 2 viikkoa sairastelun takia. Mukavat domsit ainakin iskivät tänä aamulla, mutta kasvaisikohan tuo nyt mihinkään. Tänään itellä oli oikein mukava etureisitreeni, jossa tuli tehtyä välikuolemaakin lattialla... Yhteensä pari kymmentä sarjaa etureiskoja, harmittaa vain, että jäi vaakahack sarjassa toistot pieneksi, mutta tuo selittynee aika monella edeltävällä sarjalla ja vasta torstaina tehdyllä 10kg kevyemmällä 35 toiston sarjalla. Ehkä ensi viikolla sitten tulee 140kg x 35....

1.Smith-kyykky (5-sek negat) 90kg x 3 x 8
2.V-squat 130kg x 4 x 8
3.Prässi (jalat yhdessä) 300kg x 5 x 15
4.Vaakahack 140kg x 25 + välikuolema lattialla makoillen
5a)Reidenojennus viimeistä 30-astetta 25kg x 2 x 15
5b)Nössökyykky bw x 2 x 8
6.Pohkeet istuen 70kg x 8 x 8
7.Vatsaa

Tässä vielä pari kuvaa pukkarista, jossa Paulus yritti opettaa mua poseeraamaan... Eihän siitä mitään tullut, mutta nämä nyt ovat edes hieman julkaisukelpoisia vaikka 10kg lisää lihaa kaivataankin.

 

Tuesday, September 2, 2014

Sairastelua

Tässä on tullut vietettyä ylimääräistä lepoa jonkin verran, koska onnistuin vilustuttamaan itseni töissä ja eilen oli vielä kuumettakin tukkoisuuden lisäksi. Siispä koomailumode ollut päällä ja päivä vierähtikin nukkuen ja The Walking Deadia katsoen. Mutta tosiaan laitan näkyville vähän jotain treeniä taas.

Piti jättää alaselkää rasittavat liikkeet viimeiseksi, jotta ei tarvitsisi kamalasti painoilla juhlia ja saisi jo väsyneitä takareisiä työstää. Siispä normaalisti heti GHR:n jälkeen olleen suorinjaloin vedon korvasin tällä kertaa sumoprässillä, koska vihdoinkin salilla on prässi, jossa tuo luonnistuu loistavasti. Nousin siinä 50kg korotuksilla kymppejä tehden itse työsarjoihin ja tein vielä päälle tuollaisen hieman pidemmän sarjan...



1.GHR mustalla vastuskumilla x 6 x 6
2.Sumoprässi 150-300kg x 4 x 10, 350kg x 2 x 8, 300kg x 20
3.Koukistus maaten 30kg x 6 x 10-12
4a)Koukistus istuen 180lbs x 3 x 12-10
4b)SJMV kp 50kg x 3 x 12
5.Donkey-pohkeet 115kg x 40 RP