Sunday, November 9, 2014

Jalkabodailua

Tänään tulikin vietettyä mukavan verran aikaa salilla, kun ensin kävin kuvailemassa Jukan ja Tomin videota ja hengailin respassa vähän aikaa paskaa jauhamassa. Sitten kotiin lepäilemään ja vielä vähän ennen yhtätoista uudelleen salille jalkajumpan merkeissä. 

Aivan perushyvä treeni olikin, jossa sain volyymia kasvatettua edelliseen treeniin verrattuna. Tämähän on yksi oleellisimmista tavoitteista itselläni treenikohtaisesti, koska natuna paras tapa kasvattaa lihasta on yksinkertaisesti lihaksella tehdyn työn kasvattaminen. Tämä pätee etenkin aloittelijoille ja intermediate vaiheen treenaajille, kun taas oikeasti pitkälle edistyneet joutuvat kikkailemaan hieman enemmän vähäisten lihasgrammojen eteen. Mutta tosiaan lihaksella tehtyä työtä pyrin siis kasvattamaan joko lisäämällä painoja, sarjoja, toistoja tai muuttamalla tekniikkaa enemmän lihaskasvua kuin voimailua palvelevaksi.




1.Koukistus maaten 45-40kg x 3 x 10
2.V-squat 145kg x 3 x 9
3.Prässi 400kg x 3 x 14
4.HS Vipuvarsiprässi 50kg x 2 x 15
5.Koukistus istuen 150lbs x 3 x 12
6.SJMV kp 50kg x 2 x 12
7a)Donkey pohkeet 115kg x 3 x 10
7b)Pohkeet istuen 45kg x 3 x 20

Saturday, November 8, 2014

Back to PHAT

Jooh elikkäs olen nyt viikon vedellyt taas vanhalla kunnon 2+3 -jakoisella. Tänään starttasi toinen kierto käyntiin selkä+olkapäätreenillä. Ensimmäisellä kerralla oli hieman vaikeuksia saada selkään tuntumaa, tiedä sitten miksi, mutta tänään kaikk liikkeet menivät loistavasti perille ja samalla progressiokin pelitti.

Olkapäille tulee tehtyä ainakin näissä treeneissä kaikki liikkeet supersarjoina ihan ajan säästämisen vuoksi. Kuitenkin nuo takaolat saa hyvin tehtyä superina sivuolkien kanssa tai olkapäiden punnerrusten kanssa ja ne kuitenkin ovat todella olennaiset ryhdin sekä olkapäiden pyöreyden kannalta.



1.Ylätalja mo 70kg x 3 x 10
2.Tuettu T-soutu 60kg x 3 x 10
3.High Row unilateraalisesti 50kg x 3 x 10-9

4.DY row 80kg x 3 x 12
5.Ylätalja V-kahvalla 50kg x 2 x 15
6a)Viparit sivuille hiissaillen 12kg x 3 x 12, 10kg x 20 (mekaanisella pudotuksella toistot täyteen)
6b)Facepull istuen 50kg x 4 x 12
7a)Tecan viparikone 55kg x 4 x 12
7b)Takaviparikone 35kg x 4 x 12
8a)HS pystäri 55kg x 2 x 15
8b)Takaviparit 10kg x 2 x 20

Friday, October 24, 2014

German Volume Trainingia ja muuta jaloille

Tällä viikolla tuleekin vain yksi jalkatreeni, sillä polven takia yhdistin jalkatreenit ja pumppailin sitten etureisiä vain pikku painoilla mahdollisimman hyvällä lihastuntumalla. Käytännössä siis jokaisessa toistossa yritin puristaa mahdollisimman kovaa etureisillä ja minimoida työn kaikilta muilta lihaksilta kuten pakaroilta ja takareisiltä. Mielestäni jopa onnistuin tässä aika kiitettävästi.

Treeni koostui pitkälti GVT-tyylisestä setistä ja hieman jostain extrasta. Eli tein superina glute ham raisea ja prässiä 10x10 sellaisilla 1,5min palautuksilla. Pari kymmentä kiloa olisi voinut ehkä heittää prässiin vielä lisää, mutta suht hyvin osui arvio tähän mind muscle prässiinkin... 

Samaan aikaan Jukka Nyyssölä kuvaili Utin treenejä meijerillä ja suunnattiinkin yhdessä treenien jälkeen safkaamaan burgereiden ääreen. Ehkä meikästäkin tehty pätkä pääsee tohon Utin videoon =DD



1a)GHR 10x10
1b)Prässi 300kg x 10 x 10
2)SJMV kp 46kg x 5 x 10
3)Reidenojennus 15kg x 2 x 50
4)Pohkeet istuen 60kg x 8 x 8


Monday, October 13, 2014

Expo viikonloppu ja keventelyn alkua (pitkä juttu)

Eilen oli yksi ainakin oman vuoden kohokohdista eli Fitness Expo Lahdessa. Tai jatkuuhan se vielä tänäänkin, mutta itse en ole enää paikalla. Todella mukavaa päästä näkemään kavereita vähän kauempaakin ja tsekkaamaan millaisessa kunnossa kisaajat ovat tänä vuonna. Paikatkin olivat SM-kisaan mitä edullisimmat. Ensimmäinen rivi, johon yleisö sai istua, aivan tuomareiden takana. 

Päällimmäisenä mulle jäi mieleen kisoista ylipäätään erittäin epätasainen taso. Kaikkien sarjojen voittajat ja Top 3:kin (pääsääntöisesti) olivat kyllä kovassa kunnossa, mutta heti kärkisijojen ulkopuolellakin kisaajat olivat jopa huonossa kunnossa. Oli pientä tai löysää tai pientä ja löysää. Mutta voittajat menivät pitkälti niinkuin kuuluivatkin.

Markus Heinänen voitti oikeutetusti mielestäni oman sarjansa eli -90kg, vaikka Jari Leskinen olikin erittäin kireänä ja heitti todella hienon vaparin. Heinäsellä on vain lihaspyöreys aivan jotain omaa luokkaansa. Mies oli myös kireämpänä kuin koskaan lavalla, vaikka vieläkin olisi pystynyt kiristymään.

  Kuva: Mike Sirén

Peter Wilenius puolestaan vei +90kg sarjan eli Suomessa raskaan sarjan Kille Kujalan sijoittuessa toiseksi. Peterin voitto oli aivan oikeutettu mielestäni, sillä miehen kunto oli vain todella hieno ja massallisestikin vei. Petterin hartialinja on aina ollut leveä ja nytkin lavalla se vei kaikkia muita kuin lammasta narussa.Tottakai pientä kritisoitavaa Peterin kunnostakin löytyy. Frozen shoulderille hän ei mitään mahda ja se hieman vaikeutti joitain poseja (etenkin tuplia). Killellä oli mielestäni massiivisempi takareisi ja samoin miehen rinta sivulta poseeraus oli kovempi.

 Kuva: Mike Sirén

Overall meni Heinäselle ja siitä voidaan olla montaa mieltä, kumpi oli kovempi. Itse olisin ehkä aivan hieman kallistunut Peterin suntaan, mutta tuomareilla oli eriävä mielipide tässä asiassa. Ja kyllähän Markus oli myös elämänsä parhaassa kunnossa.

 Kuva: Mike Sirén

Illan prokisa harmitti mua suuresti.... Olin ostanu liput Big Ramyn, Rhodenin ja Dexterin takia, mutta kaikki peruivat tulemisensa - kaksi viimeistä vielä aivan viime tipassa. Toisin sanottuna vähän meni rahat hukkaan, kun lavalla oli "a bunch of nobodies". Rölli voitti kisan, mutta oli huonommassa kunnossa kuin Olympiassa, jossa tämä oli jo valmiiksi huonossa kunnossa. Kuclo oli toinen ja Johnnie Jackson kolmas. Olihan tuossa Röllissä paljon lihaa, se on pakko myöntää. Ja Kucloa pääsin kättelemään posedownin aikana =D Promiesten vaparit olivat muuten kaikki aika kuraa. Taustalla soi joku kappale, mutta poset eivät tulleet mitenkään sen tahdissa. Sen lisäksi suurinosa vaparimusasta koostui useista sampleista, joita vihaan yli kaiken, koska mielestäni tuo kappaleen pätkäiseminen on samaa kuin katsoisi leffaa ja yhtäkkiä toinen leffa alkaisi pyöriä toisen päälle. Tai että kuuntelisi hyvää kappaletta ja sitten se katkeaisi ja toinen alkaisi pyörimään päälle. Ei vain sovi ja on häiritsevää. (Tämä myös kritiikkinä ihan muihinkin sarjoihin) Sen lisäksi nämä prot eivät tosiaan jaksa panostaa siihen näyttävyyteen vaan poseja tulee milloin sattuu.

Kuva: Mike Sirén

Classicista muutama sana vielä.... Taso sielläkin vaihteleva, mutta voittajat olivat kovia kummassakin sarjassa. Vähän oli liikaa löysiä jannuja lavalla taas mun mielestä ja osa olisi voinut kyllä takoa lihasta vielä hieman lisää. Viime vuosina classicissa on kyllä alkanut näkymään ihan kovia jalkoja, joka on positiivista, kuten nytkin ihan parit massiiviset reidet löytyivät. Junnujen EM 1. eli Jeve Ojala kisasi nyt syksylläkin, mutta kunnosta huomasi selvästi, ettei keho oikein ole palautunut vielä kevään kisoista. Tätä oli nähtävissä jo karsinnoissa syyskuussa sekä MM kisoissa.

----------------------------------------------------

Treeneistä

Exposta alkoi pieni kevennys. Pitkähkö treeniputki tuntuu ihan yleisvireydessä kuin nivelissäkin vähän, joten aika kevennellä. Volyymitkin olivat nousemassa enemmän kuin kohtalaisiksi noissa volatreeneissä, joten tämän avulla pystyy niitäkin nollailemaan.

Keskiviikkona vetelin olkapäille mukava setin, joihin sisältyi taas ketjupystysoutua, josta lupailin kuvaakin. Tällainen viritelmä siis kyseessä. Jotenkin saan sen kohdistumaan oikein hyvin sivuolkiin ja vastuskin tulee hieman erikulmasta kuin taljassa tehtävässä pystysoudussa.



1. Pystäri smith 68,5kg x 2 x 5, 60kg x 10
2.Kp pystysoutu 32kg x 1 x muscleround
3a) Tecan viparikone 50kg x 12 x 12
3b)Tecan takaviparikone 25kg x 12 x 12
4a)Viparit sivuille 10kg x 4 x 10
4b)Ketjupystysoutu 15kg x 4 x 12
4c)HS pystäri 35kg x 4 x 15
4d)Takavipari 10kg x 4 x 12

Torstaina oli vuorossa etureisille Scott Abelin Leg 30's pienellä nössömodifikaatiolla, eli en tehnyt ollenkaan koukistuksia roikkuen, sillä etureidet olivat vain rasituksen kohteena. Loppuun vielä kierros Miskan pohjehelvettiä eli ensin normi puolipyramidina ylös 10kg korotuksilla ja sitten yhdellä tiputussarjalla alas, johon yhdistettynä pakkotoistoja ja avustettuja venytyksiä. Kiitos palelle treeniseurasta.

1a)Jalkaprässi 250kg x 3 x 30
1b)Askelkyykky bw x 3 x 30
1c)Etari 40-42,5kg x 3 x 30
2.Sissikyykky bw x 5 x 15
3.Pohkeet istuen 20-80kg x 7 x 10 + pudotus 20kg kerrallaan pakoilla ja venytyksillä

Treenijakson lopetti käsitreeni, jossa oli hieman kiire, sillä piti ehtiä nukkumaankin ennen Expoa. Mitkään giantit eivät olleet aluksi edes tarkoituksena, mutta sitten päädyin niihin kellon lyödessä jo melkein kymmenen ennen kuin edes treenini ehti alkaa.



1a)Lattiapunnerrus 3 x 9
1b)Kp hauis seisten 3 x 6
2a)Köysipunnerrus 3 x 20
2b)Pushdown 3 x 20
2c)Pushdown vo 3 x 20
2d)Köysipushdown 3 x 20
2e)21's hauiskääntö 3x
3a)Scott-hauis taljassa 3 x 10
3b)Hammer kp tasatahtiin 3 x 12
3c)Hauis taljassa maaten 3 x 15
3d)Vo hauis 3 x 20
3e)Ranskalainen omalla painolla tankoa vasten 3 x F


Tuesday, October 7, 2014

Back monday

Hieman on jäänyt päivittely viime päivinä, kun on ollut kiirettä koulun puolesta. Sen lisäksi jotain syntymäpäivän poikastakin piti viettää (no en kyllä kamalasti viettänyt, vähän kävin vain ulkona syömässä). Tällä viikolla alkoi ns. volyymin huipennus, jonka jälkeen pidän pienen keventelyn levon merkeissä. Olen siis määrätietoisesti nostanut volyymia yhä ylemmäs ja ylemmäs jokaisen lihasryhmän kohdalla (tietenkin eri määrä eri lihaksille).

Sunnuntaina takareisille vedin 34 sarjan loistavan treenin + pohkeet. Maanantaina löylytin rintaa yli 20 sarjalla, joka on itselleni paljon siihen nähden, etten ole rintaan jaksanut panostaa viime aikoina. Eilen puolestaan onnistuin ihan mukavasti pumppaamaan verta selkään ja tuntumakin säilyi noissa mun surkeissa latseissa hyvin koko treenin. Pitää taas kerran hehkuttaa, kuinka upeeta on saada vihdoinkin jotain tuntumaan niihin... Keskittyisin muuten varmaan vain vertikaalisiin vetoihin, mutta noiden soutuliikeiden poisjättäminen alkaa pitkän päälle vaikuttamaan ryhtiin sen verran, että niitäkin on ihan hyvä pitää kokoajan mukana.



1.Räkkiveto (polven päältä) 230kg x 2 x 15-12
2.Ylätalja V-kahva 65kg x 8 x 6
3.High Row unilateraalisesti 40kg x 4 x 12
4.Kulmasoutu mavekoneessa 50kg x 4 x 10
5a)DY Row 50kg x 4 x 15-12
5b)Stretcher 40kg x 4 x 10

Ensi viikonloppuna sitten Lahteen katsastamaan Suomen tämän hetkisen kehoilun tasoa. Toivottavasti kilpailijat ovat kunnossa

Monday, September 29, 2014

Viime viikon treenejä

Mitäs sitä on tullut tehtyä.... Torstaina oli vuorossa takareidet, joita yritän hieman painottaa verrattuna etureisiin eli toisin sanoen niille pyrin antamaan enemmän rasitusta. Meitsillä alkaa olemaan kaikissa treeneissä jo volyymihuiput todella lähellä ja takareisille tulikin jo 27 työsarjaa. 

Kyseinen treeni oli itselleni myös hyvin valaiseva, koska löysin tekniikan etenkin istuen tehtävässä koukistuksessa, jolla saan takareidet krampin tapaiseen supistukseen joka toistolla. Sitä on hyvin vaikea selittää blogin kautta vaan pitäisi pystyä näyttämään ja neuvomaan samalla. Tarkoituksena kuitenkin on aivan pelkällä takareidellä hiissaten tehdä koukistus ja samalla kuvitella vetävänsä takareidet mahdollisimman lyhyeksi ns. suppuun. Pitää yrittää ottaa videota tuosta ensi kerralla.



1.GHR mustalla kumilla x 8 x 8
2.Sumoprässi 150-300kg x 4 x 10, 360kg x 10, 370kg x 10
3.Koukistus maaten 30kg x 8 x 10
4.Koukistus istuen 120lbs x 8 x 12
5.SJMV kp 50kg x 15
6a)Pohkeet istuen 60kg x 3 x 12
6b)Donkey-pohkeet 65kg x 3 x 20
7.Vatsaa taljassa 55kg x 3 x 10

Perjantaina puskin kädet läpi ja sielläkin sellainen 58 sarjaa. EDT lisäsi tuohon huomattavasti sarjoja, koska ehdin siinä vartissa puskemaan 28 sarjaa lävitse. Kunnon pumppitreeni siis... Eilen vedin normaalin semivolyymin alakropan treenin perus 2-jakoisen tyyliin.

Wednesday, September 24, 2014

Olka-rintavolyymia

Chest mondayna tuli sellainen kevyen 54 sarjan treeni... Tähän sitä sitten joudutaan, kun kasvattelee volyymia pikkuhiljaa viikottain. 19 työsarjaa alkuun rinnalle ja loput sitten olkapäille. Pumppi oli hyvinkin intensiivisesti läsnä, mutta mulla nyt rinta menee pumppiin melkein mistä vaan. 

 Ketjupystysoudusta tosiaan olisi voinut ottaa jotain kuvaa tai videota, mutta meikähän oli unohtanut kameran kotiin ja kännykästäkin loppui akku... Koittakaa saada selvää sepustuksesta. Eli kyseiseen liikkeeseen tarvitaan ristikkäistaljoissa yleensä esiintyvä tanko, joka on samalla tavalla mutkalla kuin EZ-bar. Siihen kiinnitetään pätkä ketjua, johon sitten kiinnitetään levypaino ja volá viritelmä olikin valmis.

Viikonloppuna tuli myös katsastettua la-su aamuyöstä ja aamusta Mr.Olympiaa, joka omasta mielestäni ei tällä kertaa(kaan), ollut kaikkein parasta tuomarointia. Phil, kyllä vei tiettyjä poseja mielestäni, mutta yleisesti olisin laittanut Kain tämän edelle tänä vuonna. Philin kunto on muutenkin ollut laskussa vuoden 2011 jälkeen, jolloin se terävin piikki oli. Samoin esimerkiksi Bonac jäi sijalle 15, vaikka mielestäni miehellä olikin oikein hyvä paketti. Big Ramyn oli pitänyt myös mielestäni päästä Top-6 sisään, mutta Branch vei tuon paikan tällä kertaa. Mutta tälläinen tänä vuonna.

Aamuyön tunnelmia...


1.Kp penkki 42-38kg x 3 x 6-8
2.HS vinopenkki 72,5kg x 6 x 6
3.Räntsi 61kg x 4 x 10-8
4a)Flyes kp vinopenkillä 16kg x 3 x 15
4b)Venytyspunnerrus bw x 3 x 8-5 (failureen kaikki)
5.Kp pystysoutu 34kg x 3 x 8
6a)Tecan viparikone 50kg x 10 x 12
6b)Tecan takaviparikone 25kg x 10 x 12
7a)Viparit 10kg x 3 x 12
7b)Ketjupystysoutu 10kg (+härpääkkeet) x 3 x 12
7c)HS pystäri 30kg x 3 x 15
7d)Takavipari 10kg x 3 x 12